運動前にはウォーミングアップを必ず行いましょう。筋肉をほぐしていない状態でいきなり動くのは怪我の原因にもなります。運動前には必ずしっかりストレッチとアップトレーニングを行なってから徐々にペースを上げていくのが理想です。パフォーマンスを向上させるウォーミングアップを習慣にしましょう。
なぜウォーミングアップから始めるのか
Q・そもそもなぜウォーミングアップから始めないといけないの？
A．それは怪我の防止のため！そのほかにも筋力やパフォーマンスの飛躍的な向上のためなど、運動を始める前の大事な活動になります。
軽めのストレッチとランニングからスタート
まず初めに、軽めの全身運動としてランニングからスタートします。激しい運動をする前は軽くランニングやジョギングをして心拍数を上げて準備運動をする。
軽めのストレッチとランニングから始める
- 手首、足首を伸ばす
- 屈伸や筋、筋肉を伸ばす
- 筋肉をほぐす
- 10分ほど軽く汗をかけるくらいのスピードでジョギングする
ランニング前は軽めだとしても屈伸したり関節を伸ばす程度のストレッチを入れましょう。
筆者は学生の時にピッチャーだったので初めから別メニュー参加でした。
そして学年の委員会などで自分達の部活の開始時間が遅くなった時に急ぎのあまり、いきなり走り込んだらプツンと太ももの肉離れを起こしたことがあるので気をつけてくださいね！
鬼ごっこなどで楽しくウォーミングアップをする
鬼ごっこなど楽しみながら汗をかくのもオススメです！個人練習では、やる機会はあまりないですが合宿や時間がない時などで全体練習に参加するときは試しにやってみるのもいい気分転換になります。
多少の遊びを加える事で気持ちの切り替えができるのでより集中して練習に取り組めます。特に小学校低学年以下の子がいるチームなどは子供たちが一緒に楽しんで飽きないのでぜひチャレンジしてみてください。
鬼ごっこでのウォーミングアップは子供ももちろん楽しめますが大人のチームで行っても楽しみながら仲間の絆を深められます。
これは私がいたチームでも実際に取り入れていて、鬼ごっこを最初のウォーミングアップに入れるだけで気持ち的にいつものマンネリ感から気分転換できます。
きつい練習も乗りきろう！頑張ろう！という気分になりましたし、怖い先輩も終始笑顔でいてくれて、怒られる回数が少ないなど、チームの雰囲気もいい感じで終われました。
鬼ごっこは盛り上がる遊び感覚でできる運動になる為チームに活気を与えてくれて終始ヤル気が溢れてるようないい空気感でその後の練習をすることができますよ。
ストレッチを行って可動域を広げる
可動域とは柔軟性を表す値です。筋肉の量や付き方、体の柔らかさによってそれぞれ個人差は出てきますがしっかりストレッチを行うことによって体の柔軟性に自信がない人でも可動域を広げることができます。
ウォーミングアップの初めはストレッチから！
- 屈伸や股関節の可動域を広げる
- 肩回しで可動域を広げる（マエケン体操 etc…）
- 腰回りの入念なストレッチ
- 手首や足首などの関節のストレッチ
- チューブを使って肩甲骨や肩周りなどしっかり伸ばす
しっかりランニング
長距離ランニングで体力強化もしつつ体を温める
- 長距離ランニングは投手に体力の土台を作ります。試合がない日は投球よりも走り込みを優先して行いたい。
- 時間があるときは1時間は走り込む（スピードは慣れたら強度を上げるペースで
- 距離よりも強度と時間を優先して行う
ラダートレーニングで瞬発力の強化
ラダートレーニングは瞬発力を鍛えるのに適しています。リズム感やジャンプ力をつけたい方のおすすめ。初めのウォーミングアップに組み込むことで全力でパフォーマンスが上がりよりいい状態で体を動かすことが出来ます。
- クイックラン
- ラテラルラン
- キャリオカ etc…
筋トレ・体幹（ピラティス）
練習前に筋トレを取り入れる事でより筋肉を動かせるようになるのでカロリーの消費や筋肉の強化に役立ちます。
メディシンボールを使った体幹トレーニング
※メディシンボールとはバスケットボールに似た形状の重さのあるトレーニングボールの事でリハビリなどでも使われます。
- V字キープの形でメディシンを左右にふる100回（腹筋強化）
- 下から垂直に上に向かって投げる（この時体幹を意識してより上に向けて投げる
自重トレーニングで筋トレ、体幹の強化
※自重トレーニングとは自分の体重を負荷として行う筋トレで初心者でも取り組みやすい。また怪我のリスクも減らせる。
- スクワット
- クランチ
- プッシュアップ
- プランク etc…
キャッチボール
ウォーミングアップでしっかり肩を温めたら、次は肩甲骨周りを入念に温めます。
軽いキャッチボール
- まずは近い距離から始める
- 徐々に離れる
- 最後に遠投
- 遠投から距離を近づける
- 徐々に近くで投げる
投球練習、ブルペンに入る
- キャッチボール同様に距離を徐々に広げてウィンドミルでキャッチボール
- 遠投は上投げよりも少し長めに行う
- トレーニングボールでの遠投
- 投球練習に入る
- 投げ込みを行う（300球くらいは投げ込む）
以上が投手に必要な基本のウォーミングアップです。投手は特殊なポジションでありために、野手とは違うメニューで行う必要があります。全ての練習を全体練習で行っている投手はピッチングに集中できる専用メニューを作ってもらうことが大事です。もしくは個人でメニューを作り練習に組み込むのもいいかと思います。
ぜひ、投手向けのウォーミングアップを実践してみてくださいね！
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