運動前にはウォーミングアップを必ず行いましょう。筋肉をほぐしていない状態でいきなり動くのは怪我の原因にもなります。運動前には必ずしっかりストレッチとアップトレーニングを行なってから徐々にペースを上げていくのが理想です。パフォーマンスを向上させるウォーミングアップを習慣にしましょう。
軽めのランニング
激しい運動をする前は軽く心拍数を上げて準備運動をします。
軽めのストレッチとランニングから始める
- 手首、足首を伸ばす
- 10分ほど軽く汗をかけるくらいのスピードでジョギングする
鬼ごっこなどで楽しくウォーミングアップ
鬼ごっこなど楽しみながら汗をかくのもオススメです！個人練習ではやる機会はあまりないですが合宿や時間がない時などで全体練習に参加するときは試しにやってみるのもいい気分転換になりますよ。多少の遊びを加える事で気持ちの切り替えができるのでより集中して練習に取り組めます。特に小学校低学年以下の子がいるチームなどは子供たちが一緒に楽しんで飽きないのでいいですよ。
ストレッチ
ウォーミングアップの初めはストレッチから！
- 屈伸や股関節の可動域を広げる
- 肩回しで可動域を広げる（マエケン体操 etc…）
- 腰回りの入念なストレッチ
- 手首や足首などの関節のストレッチ
- チューブを使って肩甲骨や肩周りなどしっかり伸ばす
しっかりランニング
長距離ランニングで体力強化もしつつ体を温める
- 長距離ランニングは投手に体力の土台を作ります。試合がない日は投球よりも走り込みを優先して行いたい。
- 時間があるときは1時間は走り込む（スピードは慣れたら強度を上げるペースで
- 距離よりも強度と時間を優先して行う
ラダートレーニングで瞬発力の強化
ラダートレーニングは瞬発力を鍛えるのに適しています。リズム感やジャンプ力をつけたい方のおすすめ。初めのウォーミングアップに組み込むことで全力でパフォーマンスが上がりよりいい状態で体を動かすことが出来ます。
- クイックラン
- ラテラルラン
- キャリオカ etc…
筋トレ・体幹（ピラティス）
練習前に筋トレを取り入れる事でより筋肉を動かせるようになるのでカロリーの消費や筋肉の強化に役立ちます。
メディシンボールを使った体幹トレーニング
※メディシンボールとはバスケットボールに似た形状の重さのあるトレーニングボールの事でリハビリなどでも使われます。
- V字キープの形でメディシンを左右にふる100回（腹筋強化）
- 下から垂直に上に向かって投げる（この時体幹を意識してより上に向けて投げる
自重トレーニングで筋トレ、体幹の強化
※自重トレーニングとは自分の体重を負荷として行う筋トレで初心者でも取り組みやすい。また怪我のリスクも減らせる。
- スクワット
- クランチ
- プッシュアップ
- プランク etc…
キャッチボール
ウォーミングアップでしっかり肩を温めたら、次は肩を入念に温めます。
軽いキャッチボール
- まずは近い距離から始める
- 徐々に離れる
- 最後に遠投
- 遠投から距離を近づける
- 徐々に近くで投げる
投球練習、ブルペンに入る
- キャッチボール同様に距離を徐々に広げてウィンドミルでキャッチボール
- 遠投は上投げよりも少し長めに行う
- トレーニングボールでの遠投
- 投球練習に入る
- 投げ込みを行う（300球くらいは投げ込む）
以上が投手に必要な基本のウォーミングアップです。投手は特殊なポジションでありために、野手とは違うメニューで行う必要があります。全ての練習を全体練習で行っている投手はピッチングに集中できる専用メニューを作ってもらうことが大事です。もしくは個人でメニューを作り練習に組み込むのもいいかと思います。
ぜひ、投手向けのウォーミングアップを実践してみてくださいね！
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