運動した後、次の日に体がだるくなる現象、起こりますよね？それは運動後に乳酸が溜まり筋肉が硬くなるからです。しっかりクールダウンを行うことによって怪我の防止や疲労回復につなげられます。パフォーマンスを向上させるには日頃からケアを行うことが大事です。
激しいトレーニング・ランニング後は必ず歩く
毎日の練習で激しいトレーニングやランニング後に歩くのは乳酸を残さないための大事なクールダウンです。激しい練習のあとのウォーキングは心拍数や呼吸を整える効果があるだけではなく、オーバートレーニングの予防にも繋がります。
ウォーキングの効果
- 心拍数と呼吸をゆっくり整える
- 筋力と体力をつけられる
- 体力の温存・体力をつけられる
徐々にペースダウンをしていくことで呼吸を整えストレッチに適した体にもっていくことが出来ます。
練習後のウォーキングであればそんなに時間がないと思うので心拍が普段の呼吸時のように苦しくなくなれば終了してもOK。筋肉の痙攣などが心配であれば少し長めにウォーキングすることをオススメします。
乳酸を溜めないことはアスリートにとってはとても大事な課題です。実際にトップアスリートとして活躍する方々のクールダウンはとても入念に行われていて、クールダウンをするためだけにプールを貸し切ったり、休養の時間をしっかりとり必ずトレーナーが同行や常駐して毎日選手の体をサポートするほどです。
結果を残すことは大事ですが、正直結果よりも結果を出すために何を行っているか、その過程が大事です。
また、いかに体を回復させるかでいざという時に出せる力が変わってきます。
ですからもう終わりだからと手を抜かず最後の終わりきる瞬間までやり切りましょう。
ピッチング後には肩回しでクールダウンを行う
キャッチボールでのクールダウン
キャッチボールにおけるクールダウンの効果
- 肩の筋肉を緩める効果があり、血液循環や乳酸の排出にストレッチにもっていく
- 疲労の回復を促す
- 軽い力で投げる
- 距離は短く
筆者は腰や肘が痛くなって病院に行った時主治医の先生に、毎日同じ動作を繰り返すと体のバランスが崩れやすくなり歪みの原因になる＝怪我に繋がりやすいと言われたので、普段使ってる方と反対（対照的になる）の体の使い方をクールダウンに取り入れることを意識してました。
例えば、左投げ左打ちなら右投げ右打ちの動作を真似するなど。
肩回しでクールダウン
肩回しの効果
- 血流の促進
- 可動域のを広げる
- 筋肉の柔軟性がアップ
ピッチング後には必ずクールダウンに肩回しをしましょう。徐々に距離を縮めながらキャッチボールをします。
投球練習は数が多いほと肩に負担がかかります。そのためアイシング、肩のストレッチは入念に！チューブなどを使って筋肉をほぐしましょう。肩の使い過ぎは故障の原因になります。
ピッチング後には必ずアイシングをする
アイシングの効果
- 患部を冷やして疲労の早期回復が期待できる
- 細胞の代謝を下げ神経の活動を抑える
- 血管を収縮させて内出血や炎症、痛みや腫れを最小限に抑える
アイシングは毎日して欲しいケアです。筋肉は運動するたび筋破壊、修復を繰り返して強い筋肉を作ります。特にピッチャーは肩を酷使するので関節などに痛みや炎症が起こりやすいです。
そのままにしておくと怪我に繋がってしまい選手生命にも関わってくるので投げた日はサボらず毎日行いましょう。
入浴ををして体のコンディションを整える
現代の人にとって入浴は欠かせない疲労回復に必要なアイテムです。じんわりと体の疲労が抜けていく感覚はいつ感じてもいいものですよね。疲労回復の効果爆上がりの方法はアスリート必見です。
入浴の水圧で疲労物質を排出させる
入浴の効果
- 体を温めることで血行促進につながり疲労物質を外へと排出させようとする
- 水圧と浮力により筋肉の緊張を和らげる
- 筋肉が緩んでリラックス効果が期待できる
しっかり湯船に浸かりリラックスした後は体が温かいうちに布団に入りましょう。
そして寝るときはクッションなどを足の下に置いて足を頭より少し高い位置に上げて寝ることがオススメです。重力のせいで足に血流が溜まり浮腫みやすくなると同時にふくらはぎのポンプ作用が弱まり乳酸も外に出しきれなくなるため疲労が残ってしまいます。
＋投げる側の肩は下にしない。私はこれを実践すると毎回、疲労回復がしっかり行われていて効果が絶大でした！！実践出来た日と疲れてできなかった日の体の違いは歴然だったので心身ともに余裕がある時に挑戦してみてくださいね！
交代浴で疲労の軽減を促す
疲労回復爆あがり！交代浴の効果
- 温冷交代浴は温で副交感神経を、冷で交感神経を優位にする為自律神経を整える。
- 毛細結果の拡張と収縮が繰り返されて血流が促進されることで疲労回復を早めることができる。
- 腰痛や神経痛などの鎮静効果に期待できる。
- 女性には嬉しい、肌のキメを整える美容効果大！
交代浴は疲労感が強い時に行うと体の回復感が高く感じられます。疲れた時こそ交代浴にチャレンジしましょう。
夏に行うとかなりスッキリするのでおすすめ！交代浴の最後は冷で締めるとクールダウンもかねることができます。
温まりたい方は温を優先で入ってもOK！とにかく体を労わりリラックスさせることが大事。
ただし、怪我をしている場合や体に違和感を感じる場合は控えましょう。
プールを活用したクールダウンの取り入れ方
プールで全身クールダウン
プールを活用すると全身をクールダウンさせることができるのでオススメです。実際に実業団やプロスポーツチームでも取り入れられてるクールダウン方法です。プールで軽く泳ぐとリラックス効果も期待できます。軽く流す程度で動くことで疲労物質が早く分解されます。
プールでクールダウンをするときは全身浸かっている状態が◎をーキングなどで軽く動かすのもおすすめです。水圧が筋肉の緊張をほぐしてくれます。
みんなでプールに行ったら騒ぎたくなると思います。
そんなときは思い切って遊びを加えてみても心がリフレッシュできるのでいいですよ。
これは私の体験談ですが海でもクールダウンできるので何人かでビーチボールを隠して持ってって遊んでいました。このような緩い感じでも遊びながらクールダウンをできるのでおすすめですよ！笑
睡眠をしっかりとって休養する
クールダウンとは異なりますが、クールダウンにもパフォーマンスの向上にも欠かせないのが「睡眠」になります。筋肉や脳の働きをを回復させる上で睡眠は非常に重要な役割を果たします。「寝る子は育つ」と言いますが身長はもちろんアスリートにとっては、とても重要なメンタル面の安定、それから疲労回復も期待できます。
日本を代表する世界的プレーヤーの大谷翔平選手もオフの日はほとんど寝てる。というくらい睡眠は大事なケアになります。
最低でも8時間睡眠は確保したい所。特にピッチャーは他のポディションより体力が必要なので次の日に疲れを残さないように！
毎日の積み重ねで体はできていきます。しっかりクールダウンを取り入れて体の疲れを残さない体つくりをしましょう。
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