運動した後、次の日に体がだるくなる現象、起こりますよね？それは運動後に乳酸が溜まり筋肉が硬くなるからです。しっかりクールダウンを行うことによって怪我の防止につなげられます。パフォーマンスを向上させるには日頃からケアを行うことが大事です。
激しいトレーニング・ランニング後は必ず歩く
毎日の練習で激しいトレーニングやランニング後に歩くのは乳酸を残さないための大事なクールダウンです。激しい練習のあとのウォーキングは心拍数や呼吸を整える効果があるだけではなく、オーバートレーニングの予防にも繋がります。
ウォーキングの効果
- 心拍数と呼吸をゆっくり整える
- 筋力と体力をつけられる
- 体力の温存・体力をつけられる
徐々にペースダウンをしていくことで呼吸を整えストレッチに適した体にもっていくことが出来ます。
ピッチング後には肩回しでクールダウン
キャッチボールでクールダウン
クールダウンにおけるキャッチーボールの効果
- 肩の筋肉を緩める効果があり、血液循環や乳酸の排出にストレッチにもっていく
- 疲労の回復を促す
- 軽い力で投げる
- 距離は短く
肩回しでクールダウン
肩回しの効果
- 血流の促進
- 可動域のを広げる
- 筋肉の柔軟性がアップ
ピッチング後には必ずクールダウンに肩回しをしましょう。徐々に距離を縮めながらキャッチボールをします。
投球練習は数が多いほと肩に負担がかかります。そのためアイシング、肩のストレッチは入念に！チューブなどを使って筋肉をほぐしましょう。肩の使い過ぎは故障の原因になります。
ピッチング後には必ずアイシングをする
アイシングの効果
- 患部を冷やして疲労の早期回復が期待できる
- 細胞の代謝を下げ神経の活動を抑える
- 血管を収縮させて内出血や炎症、痛みや腫れを最小限に抑える
アイシングは毎日して欲しいケアです。筋肉は運動するたび筋破壊、修復を繰り返して強い筋肉を作ります。特にピッチャーは肩を酷使するので関節などに痛みや炎症が起こりやすです。そのままにしておくと怪我に繋がってしい選手生命にも関わってくるのでサボらず毎日行いましょう。
プールを活用したクールダウン
プールで全身クールダウン
プールを活用すると全身をクールダウンさせることができるのでオススメです。実際に実業団やプロスポーツチームでも取り入れられてるクールダウン方法です。プールで軽く泳ぐとリラックス効果も期待できます。軽く流す程度で動くことで疲労物質が早く分解されます。
睡眠をしっかりとって休養する」
クールダウンとは異なりますが、クールダウンにもパフォーマンスの向上にも欠かせないのが「睡眠」になります。筋肉や脳の働きをを回復させる上で睡眠は非常に重要な役割を果たします。「寝る子は育つ」と言いますが身長はもちろんアスリートにとっては、とても重要なメンタル面の安定、それから疲労回復も期待できます。
日本を代表する世界的プレーヤーの大谷翔平選手もオフの日はほとんど寝てる。というくらい睡眠は大事なケアになります。
最低でも8時間睡眠は確保したい所。特にピッチャーは他のポディションより体力が必要なので次の日に疲れを残さないように！
日々クールダウンを取り入れて疲れの残らない体つくりをしましょう。
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